domingo, abril 18, 2021
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Entrena tus bíceps en el hogar con 10 ejercicios efectivos

¿Quién dijo que las chicas no necesitan unos brazos firmes? Puede que las grandes demostraciones de fuerza no sean lo nuestro pero los ejercicios para bíceps no deben faltar en la rutina de ejercicios.

Si quieres lucir increíble con cualquier prenda si mangas tendrás que fortalecer y tonificar tus brazos así te evitarás la vergüenza de tener esa piel en exceso colgando y las tan conocidas “alas de murciélago”.

A continuación te dejamos 10 ejercicios sencillos para que comiences con el entrenamiento en casa de tus dos extremidades superiores.

1.- Curl de bíceps, un ejercicio para brazos fundamental

De pie, toma un par de mancuernas y con una en cada mano deja que tus brazos cuelguen junto a tu cuerpo, las palmas de tus manos deberán estar mirando hacia el frente y tu espalda tiene que permanecer recta todo el ejercicio.

Flexiona los codos sin mover la parte superior del brazo y acerca las mancuernas lo más que puedas de tus hombros, luego bájalas hasta la posición inicial. Repite 15 veces. El peso de la mancuerna debe permitirte hacer la serie completa.

2.- Curl con mancuernas martillo, una variante del ejercicio anterior

Los ejercicios para bíceps tienen muchas variantes y cada una de ellas trabaja el músculo de forma diferente.

De pie, toma un par de mancuernas y con una en cada mano lleva tus brazos a los lados del cuerpo, las palmas deben estar mirando hacia adentro, es decir, hacia tus piernas. Mantén tu espalda recta.

Flexiona los codos sin mover la parte superior del brazo y acerca las mancuernas lo más que puedas de tus hombros, luego bájalas hasta la posición inicial. Repite 15 veces.

3.- Curl Zottman, un ejercicio para brazos que trabaja distintos músculos

Curl Zottman, un ejercicio para brazos que trabaja distintos músculos
Las muñecas deben girar más no doblarse

De pie, toma una mancuerna en cada mano y deja que tus brazos cuelguen al lado de tu cuerpo con las palmas hacia adelante. Manteniendo inmóvil la parte superior de tu brazo dobla lentamente los codos e intenta acercar la mancuerna lo más que puedas hacia el hombro.

Haz un giro con las muñecas hacia adentro de manera que las palmas de las manos queden hacia afuera y baja los brazos hacia la posición inicial. Gira las muñecas nuevamente y comienza el ejercicio. Repite 15 veces.

El curl de Zottman se parece a los dos otros dos ejercicios para bíceps pero es un poco más dinámico por lo que involucra distintos músculos del brazo.

4.- Curl en lateral, un ejercicio para brazos infaltable en cualquier rutina

De pie, con un par de mancuernas en cada una de tus manos acerca tus codos a tu cintura y separa los antebrazos formando un ángulo de 45 grados.

En esta posición, flexiona los codos y acerca las mancuernas lo más que puedas a los hombros, después bájalas lentamente hasta volver a la posición inicial. Es similar a hacer el primer ejercicio pero en diagonal. Repite 15 veces.

5.- Crossbody con curl, un ejercicio para bíceps sencillo pero efectivo

De pie, toma una mancuerna en cada mano y deja que tus manos cuelguen a los lados de tu cuerpo, las palmas de las manos deben estar mirando hacia atrás.

Sin mover la parte superior de tu brazo derecho flexiona el codo llevando la mancuerna por delante de tu cuerpo, intenta acercarla al hombro lo más que puedas, una vez que hagas esto lentamente regresa a la posición inicial. Repite con cada brazo 15 veces.

6.- Bíceps isométricos, los ejercicios para brazos también son isométricos

Los ejercicios para bíceps también son isométricos y además de ayudarte a desarrollar un tono muscular adecuado te ayudan a ser más fuerte.

De pie, con una mancuerna en cada mano deja que tus brazos cuelguen al lado de tu cuerpo con las palmas hacia el frente.

Manteniendo inmóvil la parte superior de los brazos flexiona los codos y sube las mancuernas hasta que queden en un ángulo de 90 grados, mantén por 30 segundos y regresa a la posición inicial. Repite 15 veces.

7.- Kickback de tríceps con curl para trabajar el bíceps

De pie, toma un mancuerna con cada mano, flexiona las rodillas e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Flexiona ambos codos y deja que tus muñecas miren hacia arriba, luego extiende el brazo hacia atrás lo más que puedas sin mover el resto del cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces.

8.- Sentadillas con curl de bíceps, un ejercicio muy completo

Sentadillas con curl de bíceps, un ejercicio muy completo
woman squatting during workout with kettle bell

Un aspecto positivo de los ejercicios para bíceps es que pueden mezclar fácilmente con otros ejercicios para bajar de peso.

De pie, con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros, haz que tus pies apunten a un ángulo de 45 grados e inclina levemente el torso. Deberás tener una mancuerna en cada mano.

Flexiona las rodillas y baja tus caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, acerca las mancuernas lo más que puedas hacia tus hombros, luego extiende las piernas y brazos para volver a la posición inicial.

9.- Curl de bíceps con zancada lateral, otro ejercicio para brazos que hace trabajar todo el cuerpo

Toma una mancuerna con cada mano y ponte de pie alineando los talones con las caderas. Cruza tu pierna derecha por detrás de la izquierda, apoya el pie y flexiona las rodillas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo, este movimiento deberás realizarlo mientras flexionas los codos y acercas las mancuernas hacia los hombros.

Regresa a la posición inicial y al igual que con los otros ejercicios para bíceps que hemos explicado, haz 15 repeticiones.

10.- Frogger con curl de bíceps, un ejercicio para brazos más complejo

Con una mancuerna en cada una de tus manos acomódate en el suelo como si fueras a hacer una plancha, salta hacia delante de manera que los pies queden al lado de las pesas.

En esta posición de cuclillas dobla los codos y acerca las muñecas a los hombros, apoya las manos en el suelo y salta para volver a la posición inicial. Repite 15 veces.

Los ejercicios para bíceps pueden comenzar con peso cero, es decir, sin mancuernas y conforme ganas fuerza podrás incluir el peso de manera gradual, así evitarás dolor y lesiones en tus músculos y tendones.

Francy Márquez
Soy profesora de Yoga certificada de la AIYY, investigadora y estudiante universitaria. Tengo una mente curiosa que no deja de asombrarse con el mundo y sé perfectamente por qué estoy aquí: Para vivirlo. Vive y aprende.

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