domingo, abril 18, 2021
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Ejercicios para la columna vertebral

Cuando pasamos largas horas sentadas ya sea por trabajo de oficina o estudios, una de las zonas que más se resiente en nuestro cuerpo es la columna vertebral.

La mala postura es una de las causas más comunes de la lumbalgia, padecimiento que afecta a más de un 80% de la población. Esta y otras patologías de la columna vertebral no mejoran con reposo.

Es por ello que los ejercicios para la columna vertebral favorecerán el fortalecimiento de la musculatura lumbar, al tiempo que mejoraremos nuestra postura.

También evitaremos la escoliosis y demás padecimientos que pueden disminuir considerablemente nuestra calidad de vida.

los ejercicios para la columna vertebral mejoran la postura
Los problemas de columna a menudo son causados por la mala postura.

Ejercicios para la columna vertebral en casa

Los siguientes ejercicios son aptos para cualquier persona, ya que se utilizan como parte de la fisioterapia para tratar padecimientos de la columna vertebral, contribuyendo a su fortalecimiento.

Para hacer estos ejercicios, solamente necesitarás una estera de pilates para colocar en el suelo. Es recomendable hacerlos 2 veces al día, de lunes a viernes.

1. Estiramiento general de espalda

Este ejercicio sencillo y de bajo impacto, es ideal para fortalecer la columna vertebral y además reducir la frecuencia con que ocurren los dolores de espalda.

¿Cómo se hace?

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas tomarás aire por la nariz. Deberás llevar ambas rodillas al pecho, ayudándote con las manos mientras sueltas el aire por la boca.

Realizarás 12 repeticiones.

2. Estiramiento unilateral

El estiramiento unilateral es una extensión del estiramiento general, por lo cual ayudará a reforzar su efecto.

¿Cómo se hace?

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas tomarás aire por la nariz. Esta vez llevarás sólo una de las rodillas al pecho ayudándote con las manos mientras sueltas el aire por la boca.

Debes realizar 12 repeticiones, alternando ambas piernas.

3.Disociación de cintura

Este ejercicio fortalecerá tu zona lumbar, al tiempo que te ayudará a moldear la cintura. Es también muy recomendable para disminuir distintas dolencias de la columna.

¿Cómo se hace?

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas tomarás aire por la nariz. Llevarás esta vez ambas rodillas a la derecha y a la izquierda de forma alternada, soltando el aire por la boca mientras mueves las rodillas a cada lado.

Es importante que los hombros no se levanten del suelo, y que mantengas ambos pies apoyados en el suelo.

Realizarás 12 repeticiones.

4.Abdominales superiores

Los ejercicios del tipo abdominales trabajan no solamente el vientre, sino también los músculos de la espalda, por lo cual son ideales para fortalecer tu columna vertebral:

¿Cómo se hace?

Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocarás las manos tras la nuca o cruzadas sobre los hombros. Coge aire por la nariz, y lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas mientras sueltas el aire por la boca.

Mantenemos por tres segundos y luego volvemos a la posición inicial. Es importante que la cabeza permanezca en posición neutra con respecto al tronco.

Realizarás 12 repeticiones dividiéndolas en 2 series.

5.Abdominales inferiores

Los beneficios de estas son muy similares a los de las abdominales anteriores, pero estas además harán especial hincapié en la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

Desde la posición básica anterior, toma aire por la nariz, y al soltarlo lentamente por la boca llevarás las dos rodillas al pecho sin ayudarte con las manos manteniendo 3 segundos la posición.

Los brazos se mantendrán estirados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el techo.

Realizarás 12 repeticiones dividiéndolas en 2 series.

A medida que pase el tiempo podrás ir incrementando la cantidad de repeticiones, asegurándote de que los efectos de esta rutina continúen beneficiándote.

Ejercicios si tienes problemas de columna

el yoga es uno de los mejores ejercicios para la columna vertebral
El yoga es uno de los mejores ejercicios para personas con problemas de columna.

Ya seas que sufras de dolor de espalda, o padezcas de rigidez en el cuello, lumbalgia u otros problemas de espalda, puedes practicar estos ejercicios.

Siempre es recomendable, por supuesto, contar con el consentimiento del médico, quien sabrá hasta qué limites puedes llevar tu columna.

1.Pilates

Entre los beneficios del Pilates para la columna vertebral se encuentran la adopción de una postura adecuada. Estos ejercicios se enfocan principalmente en el cinturón abdominal, lo que ayuda al fortalecimiento de los músculos de la espalda.

Estos ejercicios están diseñados para hacerse en espacios cerrados, y será una manera ideal para ejercitarse sin que esto constituya un riesgo para tu columna.

2.Natación

La natación es uno de los ejercicios que más recomiendan los médicos a aquellas personas con dolencias en la columna vertebral. Se trata de un deporte de bajo impacto para la columna, al tiempo que ayuda a mejorar la respiración. Esto también es esencial para mejorar la postura.

Además de ayudar con la columna, notarás que la natación es un gran tonificador para la espalda y el resto del cuerpo. Es por ello que es de los entrenamientos que más te recomendamos en este artículo.

3.Bicicleta

Cuando hablamos de bicicleta en este apartado, no nos referimos a aquella que utilizamos como vía de transporte. Esto es debido a que la postura que tomamos al andar en bici no trae ningún beneficio substancial a la columna.

En su lugar, buscaremos en el gimnasio una bicicleta fija con respaldo, de manera que podamos ajustarla para tener una posición más erguida.

El ejercicio con esta nos permitirá fortalecer los músculos de las caderas, al tiempo que el movimiento de las piernas nos ayudará a tonificar la zona lumbar.

4.Yoga

La lentitud de movimientos, el período de mantenimiento de las āsanas, así como la respiración lenta son algunas de las razones por las cuales el yoga puede ser ideal para las personas con dolores de espalda.

Esta práctica además brinda una amplia gama de ejercicios de estiramiento que serán muy favorables para la columna vertebral, al tiempo que ayuda a mover el cuerpo mientras se adecúa la respiración.

Las posturas del hatha yoga aportarán a tus músculos firmeza y elasticidad.

¿Qué te pareció la rutina de ejercicios para la columna? Incorpóralo como parte de tu rutina diaria y notarás los cambios en muy poco tiempo.

Además, anímate a practicar alguno de estos deportes que sin duda le brindarán múltiples beneficios a tu salud física y mental.

Ailen Reina Domínguez
Soy redactora creativa especializada en temas de arte, cultura y literatura. Me entusiasma investigar y dar a conocer los diversos temas que captan mi atención. Como redactora en Chica Vital mi principal motivación es crear contenido que resulte útil, informativo y educativo, a la vez que interesante y divertido para todas y cada una de las maravillosas mujeres que se acerquen al blog. Mi pasión es escribir, por ello si necesitas contenido, no dudes en contactarme.

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