domingo, abril 18, 2021
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Ejercicios para aprender a respirar

Lo haces sin descanso, es una función vital en la que apenas tienes que concentrarte… pero, ¿acaso lo haces bien? ¿Sientes que tus pulmones se llenan por completo de aire?

ejercicios para aprender a respirar

En este artículo hablaremos de los beneficios de una buena respiración, cómo aprender a respirar correctamente y además te brindaremos una rutina completa para comenzar tu día con los pulmones repletos de aire y energía.

¿Cuáles son los beneficios de aprender a respirar?

Cuando respiramos por la nariz filtramos el aire y lo tratamos de manera que nos ayuda a respirar de forma más profunda y eficaz.

Respirar bien nos ayuda a absorber una mayor cantidad de oxígeno y aumenta la absorción de óxido nítrico, este compuesto influye directamente en el sistema inmune, el humor y la función sexual.

Respirar bien también contribuye a una mejor circulación de la sangre, lo cual permite que el oxígeno, la sangre y los nutrientes lleguen a cada parte del cuerpo.  

En momentos de estrés, los ejercicios de respiración nos ayudarán a calmarnos y relajarnos.

Por otra parte, para las personas que poseen algún tipo de obstrucción nasal debido a alergias, sinusitis, tabique desviado, etc. la respiración bucal es un gran problema que puede provocar irritación en los pulmones, apnea del sueño y un mayor riesgo de padecer afecciones respiratorias.

¿Cómo aprender a respirar?

ejercicios para aprender a respirar

Conocer qué órganos y músculos intervienen en la correcta respiración nos ayudará a completar de manera eficaz los ejercicios de respiración:

Aprende a hacer la respiración diafragmática:

El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de los pulmones, este es el principal responsable de la respiración.

Los adultos tan sólo utilizamos un 10% del diafragma, resultando en una respiración superficial que a veces sobrecarga el corazón, tensa los músculos del cuello, hombros y mantiene a nuestro cuerpo en un estado constante de estrés.

La respiración diafragmática nos ayudará a reaprender a respirar de manera más profunda, de modo que podamos gozar de los beneficios que esta trae a nuestra salud.

Para estos ejercicios, te recomendamos que te auxilies de otra persona que vaya leyéndote las indicaciones, de manera que puedas concentrarte en los ejercicios.

La relajación será fundamental para lograr completar con éxito estos ejercicios.

Paso 1:

Acuéstate boca arriba en una superficie plana, doblando las rodillas.

Paso 2:

Coloca ambas manos sobre el plexo solar (esto es con una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, una bajo la otra)

Paso3:

Inhala lentamente por la nariz, enfocándote en la sensación de tu estómago expandiéndose bajo tu mano.

Ten en cuenta que la mano que se encuentra sobre el pecho no debe moverse.

Paso 4:

Exhala por la nariz, o a través de los labios bien cerrados si tienes la nariz obstruida.

Siente cómo el abdomen se desinfla y regresa a su posición normal.

Paso 5:

Repite el ejercicio de 5 a 10 minutos. Con la práctica, podrás realizar este ejercicio sentado y más adelante de pie, con lo cual lograrás incorporarlo a cualquier momento en que lo necesites.  

Notarás que, al iniciar con esta práctica de manera habitual los músculos del cuello, hombros y la parte superior del pecho y la espalda se tensarán en un intento por ayudarnos.

Sin embargo, el que estos se mantengan tensos puede obstaculizar la respiración normal, lo cual sería totalmente contraproducente.

Ejercicios con una pelota de tennis:

Para relajar estos músculos, nos valdremos de una pelota de tenis y una pared para hacer los ejercicios que te detallamos a continuación.

  • Desplazamiento pectoral:

Parándote frente a una pared, acercándote lo más posible a esta, coloca la pelota bajo la clavícula izquierda y comienza a mover tu torso de manera que hagas rodar la pelota de ida y vuelta a lo largo de la clavícula.

Haz lo mismo con el otro lado del pecho.

  • Desplazamiento intercostal:

Párate de perfil junto a la pared, levanta el brazo y toca con la palma de la mano la superficie. Coloca con la mano libre la pelota bajo la axila, presionando esta contra la pared.

Muévete de un lado a otro, masajeando la zona, y continuarás bajando la pelota unos 2 centímetros poco a poco. Notarás como se masajean y relajan los músculos que se encuentran entre las costillas.

Cuando hayas llegado a las costillas inferiores, voltéate y repite en el otro lado.

  • Desplazamiento con la espalda alta:

Ubícate de espaldas a la pared y coloca la pelota en la parte superior del trapecio, apoyándote contra la pared.

Dobla y endereza las rodillas para lograr que la pelota masajee hacia arriba y abajo, luego ponte de puntillas una y otra vez para lograr que la pelota masajee hasta debajo de los homóplatos.

Luego de unos minutos, repite del otro lado.

  • Relajación del cuello:

Utiliza la pelota para masajear de arriba abajo el esternocleidomastoideo, este es el músculo que va desde debajo de los oídos hasta la base de la clavícula.

Rutina diaria de ejercicios de respiración:

Una mala postura limita el diafragma, ralentizando la circulación y la digestión. Con los siguientes ejercicios, lograrás estirar las piernas, alargar la espalda y abrir los hombros.

Esto te ayudará a llevar los hombros hacia atrás, descomprimiendo la columna vertebral.

Ejercicios para la postura:

  1. Postura del gato/vaca:

Colocándote sobre las cuatro extremidades en el suelo, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, comienza a inhalar dejando caer el abdomen “como una vaca”, lleva el pecho hacia adelante y mira hacia arriba.

Al exhalar, deberás mirar hacia abajo llevando la barbilla hacia el pecho y encorvando la columna vertebral “como un gato”. Continúa alternando estas posiciones durante 3 o 5 respiraciones. Deja que tu respiración dicte el ritmo.

  1. Inclinación hacia adelante:

Estando de pie, extiende los pies en forma de “A”. Gira los dedos de los pies hacia adentro, entrelazando las manos detrás de la espalda. Inhala profundamente mientras acercas más las palmas de las manos.

Comienza a exhalar inclinándote hacia adelante permite que tus brazos suban por encima de la cabeza sin que estos se doblen.

Mantente en esta postura durante 5 o 10 respiraciones.

  1. Rotación espinal:

Acostándote boca arriba, abraza tus rodillas y respira unas cuantas veces. Extiende los brazos hacia ambos lados, de manera que formes una “T”. Exhala mientras llevas las rodillas hacia la derecha, teniendo cuidado de no despegar los omóplatos de la superficie en la que te encuentras acostada.

Inhala una vez más mientras regresas las rodillas al pecho, y luego vuelve a exhalar mientras las llevas al otro lado.

Repite este ejercicio durante 5 o 10 respiraciones.

Esperamos que incorpores estos ejercicios a tu rutina diaria, ya sea al despertarte o antes de irte a dormir.

Verás los numerosos beneficios que estos sencillos ejercicios le traerán a tu cuerpo y a tu mente.

Entonces, ¿cuándo comenzarás?

Ailen Reina Domínguez
Soy redactora creativa especializada en temas de arte, cultura y literatura. Me entusiasma investigar y dar a conocer los diversos temas que captan mi atención. Como redactora en Chica Vital mi principal motivación es crear contenido que resulte útil, informativo y educativo, a la vez que interesante y divertido para todas y cada una de las maravillosas mujeres que se acerquen al blog. Mi pasión es escribir, por ello si necesitas contenido, no dudes en contactarme.

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