lunes, abril 19, 2021
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7 Ejercicios para conseguir glúteos perfectos

Las nalgas son una parte del cuerpo que todas queremos que luzca perfecta, pero lamentablemente cuando nos vemos al espejo tal vez no estamos con conformes con el reflejo. Por suerte existen los ejercicios para glúteos y eso tiene solución.

Los glúteos son como los otros músculos, por lo que si se ejercitan permanecen firmes, tonificados y libres de grasa, en cambio si no realizan esfuerzo languidecen y aparece la indeseada celulitis.

Cuanto más ejercicios realices para esta zona más tonificada lucirá y menos complejos tendrás a la hora de lucir un bikini o unos jeans ajustados, aunque por supuesto, deberás mantener una alimentación saludable y mantenerte activa.

¿Necesito ir al gym?

Esto no quiere decir que para lucir unas nalgas perfectas debas inscribirte en un gimnasio y someterte a un régimen alimenticio estricto. Tu misma puedes realizar ejercicios en casa para lograr los resultados que anhelas.

En los próximos párrafos te explicamos siete ejercicios para glúteos para mujer que te tomarán apenas unos minutos y complementarán cualquier rutina que tengas o planees iniciar.

1.- Patada de caballo, movimiento básico en los ejercicios para glúteos

Apoya tus manos y rodillas en el suelo, tal y como hacen los niños cuando van a gatear. Contrae los músculos del abdomen y levanta una pierna manteniendo la rodilla en un ángulo recto, es decir a 90°. Trata de llevar tu pierna lo más alto que te sea posible que tu cadera se desplace hacia un lado.

¿Cómo se hace?

Al bajar la pierna puedes dejarla a la altura de la cadera para hacer un movimiento corto o bien puedes llevar la rodilla al suelo y hacer las repeticiones de esta manera.

La alineación en esta postura es muy importante, procura que tus muñecas permanezcan debajo de tus hombros y tus rodillas bajo tu cadera. Tu cuello debe permanecer relajado y al mirar entre tus piernas no deben verse tus pies.

2.- Crossover con patada hacia atrás para levantar nalgas

movimiento básico en los ejercicios para glúteos
Utiliza las pesas se utilizan cuando ya tienes fuerza y resistencia suficiente

Manteniendo la alineación de la postura anterior eleva la pierna de manera que la rodilla forme un ángulo de 90° y realiza círculos con tu pierna hacia arriba y hacia un lado. Luego cambia de dirección y repite con tu otra pierna.

Estos dos últimos ejercicios para glúteos pueden potenciarse utilizando una pesa para los tobillos que puedes encontrar en tiendas deportivas. Comienza primero sin peso y conforme avanzas aumenta la dificultad.

3.- El puente, una postura de yoga y uno de los mejores ejercicios para glúteos

En el yoga la postura del puente se conoce como setuasana y se aprende durante las primeras sesiones, sus efectos sobre los glúteos son increíbles y existen muchas variantes para hacer el ejercicio más completo.

Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona ambas rodillas y apoya los pies firmemente, tus rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas. Contrae el abdomen y eleva la cadera tan alto como te sea posible. Aprieta los glúteos.

¿y esta postura duele?

¡No para nada!… y para finalizar el ejercicio baja la cadera pero no la apoyes en el suelo, sino déjala a unos pocos centímetros y elévala nuevamente para hacer otra repetición. Si quieres aumentar la dificultad coloca una pesa en tu abdomen.

También podrías intentar hacer el movimiento más corto, hacer las repeticiones en puntas de pie y variar la velocidad del movimiento, cuanto más lento más trabajo realizas. Lo bueno de los ejercicios para glúteos es que hay mucha variedad

4.- Sentadillas, uno de los ejercicios para glúteos más conocidos

Las típicas sentadillas de toda la vida tienen el beneficio de que fortaleces la espalda baja, las piernas y los glúteos ¡Por eso jamás pasan de moda!

¿Cómo se hace?

Ponte de pie tus piernas separadas al ancho de tus hombros y tus pies con las puntas derechas. Extiende tus brazos hacia el frente y lleva tus glúteos hacia atrás, imagina que intentas sentarte en una silla.

Cuando tus muslos se encuentren paralelos al suelo, levanta el tronco y regresa a la posición de inicio. Mantén tus rodillas firmes durante todo el ejercicio, no permitas que se vayan hacia el centro ni hacia los lados.

5.- Sentadillas de sumo, excelente para fortalecer espalda y levantar nalgas

Esta variante de las sentadillas además de fortalecer la espalda baja, piernas y glúteos hace trabajar los abductores, que son un músculo difícil de ejercitar así que no puede faltar en tu rutina de ejercicios para glúteos.

Separa los pies a un ancho superior que el de tus hombros y caderas, contrae los músculos de los glúteos. Coloca los pies a 45° y con el abdomen activo flexiona las rodillas y mantén la cadera hacia atrás.

Tus muslos deben quedar paralelos al suelo y cuando te levantes a la posición inicial aprieta los glúteos.

6.- Patada hacia atrás para aumentar nalgas          

Patada hacia atrás para aumentar nalgas
La espalda debe mantenerse recta en cualquier ejercicio que realices para evitar lesiones

Busca una silla pesada o una ventana baja y ubícate a un brazo de distancia ya sea del respaldo o del borde de la ventana. Inicia con tus pies al ancho de las caderas y manteniendo el equilibrio en uno de ellos lleva la pierna hacia atrás lo más alto que puedas.

¡Suena doloroso!

Pero no lo es, en lo absoluto. Mantén la rodilla extendida, la cadera alineada y la espalda derecha. Repite por ambos lados. En todos los ejercicios para glúteos tu espalda debe permanecer recta y tu cuello relajado.

7.- Desplazamientos laterales

Inicia de pie con la espalda derecha, lleva un pie hacia el lado inclinando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla. Cambia hacia el otro lado de manera que la otra rodilla quede flexionada y la pierna que estaba flexionada quede recta.

Para finalizar el ejercicio empuja tu cuerpo hasta que quedes de pie y haz varias repeticiones.

Estos siete ejercicios para glúteos te ayudarán a lucir unas nalgas perfectas pero además te harán una chica más fuerte pues ejercitan también las piernas y espalda ¡Sin duda vale la pena realizarlos un par de veces a la semana!

Francy Márquez
Soy profesora de Yoga certificada de la AIYY, investigadora y estudiante universitaria. Tengo una mente curiosa que no deja de asombrarse con el mundo y sé perfectamente por qué estoy aquí: Para vivirlo. Vive y aprende.

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