lunes, abril 19, 2021
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15 posturas de yoga para principiantes para hacer en casa

El yoga se puso de moda en los últimos años. En redes sociales como Instagram y Pinterest puedes ver las fotos de chicas que se contorsionan de manera imposible sin despeinarse y seguramente tú también quieres hacer posturas de yoga y lucir así de espectacular en las fotos.

¡Vamos con calma! Esos niveles de flexibilidad se adquieren con el tiempo y la constancia, no de un día para otro. Así que si quieres ser igual de espléndida en esta disciplina deberás comenzar por lo más básico, desde el principio.

En breve te enseñamos una secuencia de quince posturas de yoga para principiantes, son perfectas para quienes inician porque te ayuda a flexibilizar los principales músculos y articulaciones sin lesionarte y te acondiciona para asanas más complejas.

1.- Postura de la montaña, una postura de yoga para desarrollar firmeza

De pie, separa tus pies al ancho de tus caderas, contrae el abdomen y la pelvis levemente, evitando así que se arquee la zona lumbar. Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo y recoge leventemente el mentón. Mira hacia el frente.

2.- Postura del árbol, para conectar con el equilibrio

Desde la postura anterior lleva el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda, eleva la pierna derecha flexionando la rodilla, toma tu pie y colócalo en la parte interna del muslo, cerca de la ingle.

Inhala, eleva los brazos y une las manos palma contra palma. Permanece con ellos arriba o bájalos a la altura del pecho. Repite con la otra pierna. Las posturas de yoga como esta tienen muchas variantes posibles.

3.- Postura del guerrero I, el asana que saca tu fuerza interior

De pie, da un paso grande hacia atrás con la pierna derecha, apoya los dedos del pie y mantén la pierna extendida. Flexiona la rodilla izquierda hasta que la cadera quede a su altura formando un ángulo de 90°.

Inhala y eleva los brazos con los dedos extendidos, puedes unir las palmas o mantenerlos separados, mira hacia al frente o hacia tus manos. Repite con la otra pierna.

4.- Postura del guerrero II, una de las posturas de yoga más famosas

una de las posturas de yoga más famosas
Cada postura representa un arquetipo diferente

De pie, da un paso grande hacia atrás con la pierna derecha, apoya completamente el pie y mantén la pierna extendida, trata de formar una línea recta con el talón del pie izquierdo y el arco del pie derecho. Flexiona la rodilla izquierda hasta que la cadera quede a su altura formando un ángulo de 90°.

Inhala y eleva ambos brazos a la altura de los hombros con los dedos extendidos, mira hacia al frente o hacia el dedo medio de la mano izquierda. Repite con la otra pierna.

5.- Postura de las manos a los pies, un asana de estiramiento profundo

Con los pies separados al ancho de las caderas, inhala y al exhalar contrae  el abdomen, eleva los brazos y bajando lentamente lleva las manos hacia los pies. Mantén las rodillas extendidas. Esta postura de yoga te ayuda a estirar profundamente la espalda pero para ganar flexibilidad en las piernas deberás hacer otros ejercicios complementarios.

6.- Postura fácil, ideal para la meditación

Siéntate en el suelo cruzando las piernas en frente a ti, con tus pies apunta hacia el frente y apoya la mano completa sobre las rodillas.

7.- Postura del ángulo restringido, una postura de yoga muy útil

Sentada en el suelo une la planta de tus pies y acércalos a la ingle. Inhala y al exhalar inclínate hacia el frete lentamente con la espalda y cuellos formando una línea recta.

8.- Postura de la pinza, otra de las posturas de yoga para principiantes más utilizadas en clases

Sentada en el suelo extiende tus piernas al frente de ti y flexiona los pies, mantenlos activos. Inhala, eleva los brazos, contrae el abdomen y los cuádriceps, exhala e inclínate hacia el frente sin relajar los músculos. Con las manos toca tus pies.

9.- Postura de media torsión, el asana del Maestro Matyendra

Sentada en el suelo, extiende la pierna izquierda, flexiona la pierna derecha y pásala por encima de la otra, apoyando el pie al lado del muslo. Inhala, eleva el brazo derecho y al exhalar llévalo al lado de la pierna derecha haciendo una torsión en la espalda. Repite con la otra pierna.

Estas posturas de yoga en donde la espalda gira, estimulan el sistema nervioso y previenen lesiones en los discos de la columna.

10.- Postura de la montaña sagrada, una postura de yoga muy conocida

Apoya las rodillas y manos en el suelo, estás últimas debe quedar justo encima de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tu cadera. Inhala y mira hacia el frente, exhala y contrae los músculos abdominales arqueando la espalda. Repite cinco veces.

11.- Postura del perro hacia abajo, para hacerla con tu mascota

Desde la postura anterior, eleva la cadera y extiende las piernas y los brazos, contrae el abdomen. Empuja la espalda y el tronco hacia atrás.

12.- Postura del niño, un asana de relajación

Postura del niño, un asana de relajación
La flexión hacia adelante permite la introspección y la relajación

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, inhala y al exhalar lleva la cadera hasta los talones. Mantén los brazos extendidos hacia el frente o llévalos hacia atrás. Apoya la frente en el suelo.

Las posturas de yoga donde haces flexión hacia adelante te ayudan a relajarte.

13.- Postura del cocodrilo, te aliviará el dolor lumbar

Acostada en el suelo, flexiona los brazos y lleva las manos entrelazadas detrás de la cabeza, flexiona las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Inhala, exhala y deja caer las piernas hacia el lado derecho, regresa al centro y repite por el otro lado.

14.- Postura del puente, el asana para fortalecer piernas

Acostada en el suelo, flexiona las rodillas y acerca los talones a los glúteos, inhala eleva la cadera, permanece allí cinco respiraciones y en la última al exhalar, apoya los glúteos en el suelo, tus brazos deben quedarse extendidos junto al tronco.

15.- Postura del cadáver, la clásica postura de yoga de relajación

Acostada en el suelo inhala y al exhalar relaja todos los músculos de tu cuerpo, comenzando por los pies y terminando con los músculos faciales. Recoge levemente el mentón.

En toda esta secuencia de posturas de yoga para principiantes deberás sincronizar tus movimientos con la respiración recordando que al inhalar estiras y al exhalar relajas ¡Te sentirás muy bien cuando termines!

Francy Márquez
Soy profesora de Yoga certificada de la AIYY, investigadora y estudiante universitaria. Tengo una mente curiosa que no deja de asombrarse con el mundo y sé perfectamente por qué estoy aquí: Para vivirlo. Vive y aprende.

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